X

Имя:

Телефон:

Сообщение:

Как Легко Прогрессировать в Становой Тяге: 4 Эффективных Способа


В тренировках с отягощениями железно работает принцип прогрессирующей нагрузки: чем больший вес Вы тянете, тем больше мышечной массы получите. Таким образом последовательное увеличение рабочей нагрузки обеспечивает гипертрофию в долгосрочной перспективе.
Единственная проблема здесь заключается в том, что со временем, уже миновав уровень новичка, становится всё труднее и труднее добиваться такого поступательного роста. Поэтому важно иметь в своем тренировочном арсенале несколько приемов, которые позволяют быстро преодолевать состояние плато. О том, какие из них полезны для улучшения показателей в становой тяге, и пойдет речь ниже.
Становая тяга — это одно из ключевых упражнений для построения крепкого, функционального телосложения. И, если для других упражнений в целях повышения вариативности тренинга можно подобрать упражнения-заменители, то о становой тяге такого сказать нельзя.
Если Вы стремитесь развить прочную и объемную мускулатуру на спине и ногах, Вам придется научиться выполнять становую тягу, получая максимальную отдачу. Советуем использовать следующие методики для этого:
1. Увеличьте частоту выполнения упражнения
Если Вы ставите перед собой цель улучшить показатели в становой тяге, то для начала стоит просто делать это упражнение чаще. Посудите сами: если бы Вы хотели стать самым успешным баскетболистом, то весьма маловероятно тренировались бы только один раз в неделю, но скорее семь дней в неделю отрабатывали штрафные броски.
Так же и со становой тягой. Чем лучше техника, тем Вы результативнее. Когда Вы выполняете становую тягу не один раз в неделю, а 2-3 раза, это продуктивным образом сказывается на вашей технике. А значит, уже в ближайшие недели Вы сможете довесить на штангу пару дополнительных блинчиков.

2. Сосредоточьтесь на своих слабых местах
Проанализируйте свою форму, свою технику и выясните, в каких фазах выполнения тяги Вы чувствуете ограничения или откровенно слабы. Есть ли у Вас трудности с тем, чтобы зафиксировать вес в верхней точке подъема? Удается ли Вам удерживать спину прямой, не округляя ее в нижней фазе движения? Независимо от того, в чем Вы еще пока недостаточно хороши, регулярно и целенаправленно работайте с этой слабой стороной, превращая ее в силу.
Если Вам сложно дается сам отрыв штанги от пола, попробуйте выполнять тяги в ограниченном диапазоне движения, который включает только нижнюю фазу подъема. Если же наоборот, Вам сложно вывести вес до верхнего пика, советуем прибегнуть к использованию опорных тумб. Расположив штангу на них, Вы сможете овладеть правильной техникой и развить необходимую силу, которая позволит потом эффективно работать в полной амплитуде.


3. Разрабатывайте мышцы-синергисты
В выполнение становой тяги вовлечено множество мышц, а не только спина и квадрицепсы, как многим кажется. Именно поэтому так важно дополнительно укреплять те мышцы, которые также участвуют в движении и обеспечивают результирующую способность взять тот или иной вес.
Кроме того, это опять же позволит устранить ваши слабые места, придаст уверенности и техничности. Среди таких упражнений: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга на прямых ногах, подъемы на носки, “доброе утро” и, конечно, приседания.


4. Укрепляйте хват
Перестаньте использовать лямки. Один из наиболее решающих факторов успешного выполнения становой тяги — это сильные предплечья. Именно они отвечают за стабилизацию штанги на весу. Если вес на вашей штанге растет с каждым посещением тренажерного зала, мышцы рук могут оказаться не готовы к такой динамике нагрузки. Поэтому параллельно нужно работать и над укреплением хвата.
Лучший способ, конечно, — это тянуть штангу без страховочных ремней. Кроме того, можно использовать разнохват, “прогулку фермера” и сгибания запястий со штангой. Если полностью отказаться от лямок не получается, используйте их только в некоторых подходах, но не на протяжении всей тренировки.
Используйте эти подсказки, чтобы прогрессировать постоянно. Только так получится изменить тело в соответствии с желаемым образом. Надеемся, статья была для Вас полезной и поможет посмотреть на свои тренировки под другим углом. 

вверх